Har'a leqhubu le ntseng le phahama la cheseho ea boikoetliso naheng ka bophara, Chaena'Palo ea batho ba eang jiming e eketsehile ka ho feta 30% lilemong tsa morao tjena. Leha ho le joalo, litlaleho tsa likotsi tsa lipapali li eketsehile ka nako e le 'ngoe, li totobatsa tlhoko e potlakileng ea mekhoa ea koetliso ea saense. Litsebi tsa indasteri li hlokomela hore ba qalang ba bangata ba jala peō ea kotsi ba sa tsebe nakong ea koetliso ea pele ka lebaka la sebopeho se fosahetseng kapa matla a feteletseng. Ho tseba mekhoa e nepahetseng le ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso e se e le melao-motheo ea bohlokoa bakeng sa tsoelo-pele e sireletsehileng le e sebetsang.
Ho tenyetseha Pele: Lisebelisoa tsa Balebeli Bophelo bo Kopanetsoeng
Ho otlolla maoto ho feta mokhoa oa ho pholisa. Bakeng sa manonyeletso a kotsing joalo ka letheka le maqaqailana, koetliso e hlophisitsoeng ea ho tenyetseha e thusoang ke lisebelisoa ea bohlokoa. Li-roller tsa foam li lokolla khatello ea mesifa ea gluteal le ea maoto ka botebo, ha maqhama a ho hanyetsa a ntlafatsa ho tsamaea ha manonyeletso ka nepo. Mohlala, ho potoloha ha maqhama a ho hanyetsa ho ntlafatsa botsitso ba leqaqailana haholo, ho rala motheo oa koetliso e latelang. Tumellano ea saense e tiisa hore ho otlolla maoto ka matla ho sebetsa e le tšireletso e sa bonahaleng bakeng sa manonyeletso, ho hlomella mesifa pele ho boikoetliso.
Ho phahama ha Matla: Mokhoa oa Koetliso ea Lebokose la ho Tlola
Lebokose la ho tlola la jimi le fumanehang hohle ke sesebelisoa se loketseng bakeng sa nts'etsopele ea matla a phatlohang. Koetliso e tlameha ho latela melaoana ea saense: qala ka bophahamo bo tlase ba lebokose, qala motsamao ka ho kobeha ha letheka pele o phatloha holimo, 'me u netefatse hore ho lula ka lengole ho kobehile bakeng sa ho otla ho tsitsitseng, ho monyang ho thothomela. Ha mokhoa o ntse o tiea, butle-butle eketsa bolelele ba lebokose 'me u kenyelle liphetoho tsa leoto le le leng bakeng sa liphephetso tsa ho hokahanya. Lipatlisiso tsa bongaka ba lipapali li netefatsa hore mabokose a ho tlola a etsisa mekhoa ea tlhaho ea motsamao oa batho ka katleho, empa ho lula ka liphoso ho hlahisa matla a tšusumetso a boima ba 'mele a makhetlo a 5-7.—ho beha ditshoso tse matla manonyellong a lengole.
Phetohelo ea Core: Ka Nģ'ane ho Li-Crunches
Koetliso ea mantlha e tlameha ho feta meeli ea ho lula fatše. Matlafatso ea mahlakore a mararo ka lisebelisoa e fana ka liphetho tse ntle: molemi'Ho tsamaea ka li-dumbbell ho ntlafatsa haholo bokhoni ba ho thiba lehlakore; ho lahlela bolo ea meriana ho kenya tšebetsong mesifa e tebileng e sothang; 'me li-plank tse beiloeng boima tse sebelisang lipoleiti tsa boima li phephetsa mamello ea mantlha ka botlalo. Litsebi tsa koetliso li hatisa hore lisebelisoa tse kang li-dumbbell le libolo tsa meriana li fetola boikoetliso bo sa fetoheng hore e be mekhoa ea ho hanyetsa e matla, e leng se eketsang bokhoni ba setsi sena sa phetisetso ea matla a kinetic.
Bohlale ba Boima: Tekanyo ho Lipalo
Ho beha boima ka bofofu nakong ea ho squats le ho hatisa benche ho mema koluoa. Koetliso ea saense e sebelisa mekoallo ea polokeho holim'a li-squat racks ha ka nako e ts'oanang e beha pele ho nepahala ha motsamao.—ho boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore le ho kopana ha manonyeletso ho hokahaneng. Kenya li-dumbbell lunges le kettlebell swings ho leka-lekanya nts'etsopele ea mesifa ea pele le ea morao. Balaoli ba koetliso ea matla ba lumellana hore 'nete ea lipapali e simoloha ho leka-lekana ha mesifa: lisebelisoa ha li sebetse feela e le lisebelisoa tsa ho kenya, empa li sebetsa e le batsamaisi ba sa bonahaleng ba netefatsang botšepehi ba tekheniki.
Ha koetliso ea bohlale e kopana le tšebelisano-'moho ea lisebelisoa, boiteko bo bong le bo bong bo fetoha mohato o tiileng oa matla a 'mele. Litsebi tsa indasteri lia lemosa: "Boikoetliso ha se lebelo la ho matha, empa ke lebelo la ho lemoha 'mele. Ho sa tsotelehe hore na lisebelisoa li tsoetse pele hakae, li tlameha ho tsamaisana le tlhompho e tebileng bakeng sa motho'Meeli ea 'mele. Bohlokoa ba koetliso ea saense bo ho etsa hore pheta-pheto e 'ngoe le e 'ngoe e be lejoe la ho hatela pele bakeng sa kholo—ha ho mohla e leng selelekela sa kotsi.
Nako ea poso: Phato-01-2025
